Układ immunologiczny odporny na zachorowania buduje styl życia każdego człowieka, a przede wszystkim sposób odżywiania się i aktywność fizyczna. Ludzki organizm jest w stanie wiele znieść i samodzielnie naprawić, jeśli będzie odpowiednio odżywiony.
Zasady diety wzmacniającej odporność organizmu
Żeby zmaksymalizować pracę układu odpornościowego, dietetycy zalecają wdrożenie „talerza zdrowia” - to zasady diety wzmacniającej, talerz jest alternatywą dla popularnej piramidy zdrowego żywienia. Suplementacja niech będzie jedynie uzupełnieniem.
Polskie Towarzystwo Dietetyki podkreśla, że prawidłowo dobrana i urozmaicona dieta dostarcza odpowiedniej ilości różnych składników odżywczych, które wspierają układ odpornościowy.
Nie ma jednego produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki w odpowiednich ilościach. Dlatego wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na prawidłowe zbilansowanie i ułożenie diety wzmacniającej – rekomenduje się konsumowanie około 60 różnorodnych produktów na miesiąc.
Sposób odżywiania na co dzień
Gdyby ludzie stosowali się do prostych zasad, mielibyśmy zdecydowanie bardziej odpornych i zdrowych pracowników. Niestety wciąż poszukujemy magicznych środków, które mogą pomóc w byciu zdrowym, zamiast zacząć od fundamentów.
Jak wyglądają podstawowe zasady zdrowego żywienia? Na pewno obejmują pięć posiłków dziennie, czyli niektóre z nich przypadają na czas pracy.
Co powinno znaleźć się na talerzu?
- Warzywa i owoce w każdym posiłku (szczególnie warzywa)
- Duże ilości produktów zbożowych z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, makaron razowy)
- Strączki (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób)
- Ryby (szczególnie tłuste ryby morskie,1-2 razy w tygodniu)
- Niskotłuszczowe produkty mleczne (szczególnie fermentowane)
- Orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika)
- W bardzo ograniczonych ilościach sól, cukier i słodycze
- Mało mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (np. kiełbas, wędlin)
Jeśli będziemy trzymać się tego przepisu – wraz z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej ilości kalorii - ryzyko niedoborów składników mineralnych i witamin będzie znikome, a tym samym odporność organizmu wzrośnie.
Te produkty to źródło odporności
W sezonie zwiększonej liczby zachorowań, jedzmy więcej niż zwykle warzyw i owoców bogatych w witaminę C. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem niszczącym wolne rodniki odpowiedzialne za choroby, odtruwa organizm, działa przeciwzapalnie, wspiera układ sercowo-naczyniowy buduje odporność organizmu.
Weźmy pod uwagę, że ugotowany zielony groszek, marchew, szpinak zawierają nawet 90 proc. mniej witaminy C niż w postaci surowej. Krótkie gotowanie na parze powoduje o wiele mniejszą stratę – około 15 proc.
Jesień jest złotym czasem dla kiszonkowców - kapusta, ogórki, buraki. Kiszonki zawierają probiotyki, wspomagają więc pracę jelit, a zdrowe jelita to zdrowy organizm.
Ważna jest równowaga pomiędzy dobrymi a złymi bakteriami, która jest często zachwiana przez antybiotyki, inne leki, żywność przetworzoną, metale ciężkie – wtedy układ odpornościowy osłabia się.
Niemieccy naukowcy przez trzy miesiące podawali probiotyki 500 osobom w wieku 18-67 lat. Efekt był taki, że uczestnicy eksperymentu znacznie rzadziej przeziębiali się, ponadto wzrosła u nich liczba białych krwinek, co oznacza, że układ odpornościowy wzmocnił się.
Dodajmy czosnku i cebuli. Czosnek to silny naturalny antybiotyk zawierający allicynę, ma kilkaset właściwości leczniczych, w tym działa na wirusy, pasożyty, grzyby. Cebula ma związki siarki, zwalcza zakażenia przewodu pokarmowego i oddechowego.
Dania doprawiajmy kurkumą - to nie tylko przyprawa, ale naturalny lek, jeden z najlepiej przebadanych o udowodnionym działaniu medycznym w kilkuset dolegliwościach i chorobach. Skutecznie walczy z różnego rodzaju infekcjami, w naturalny sposób wspiera układ odpornościowy. Spokojnie możemy wsypywać do potraw jedną łyżeczkę dziennie. Pamiętajmy o dodaniu odrobiny tłuszczu oraz pieprzu czarnego, którego składnik o nazwie piperyna znacząco poprawi wchłanianie leczniczej kurkuminy zawartej w kurkumie.
Zaopatrzmy się w imbir - można kupić sproszkowany, ale najlepszy jest ekologiczny i świeży, który należy zetrzeć i zjadać z miodem, cytryną, cynamonem, kurkumą.
Pomaga w przeziębieniach oraz bólach. Napoje, napary, olejki, syropy i preparaty przygotowane na jego bazie mają właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz łagodzą stany zapalne dróg oddechowych. W naturalny sposób budują odporność organizmu.
Dodajmy miodu - ze swoimi właściwościami antybakteryjnymi i antywirusowymi, korzystanie działa na układ immunologiczny, sercowo-naczyniowy, a także goi rany i nawilża skórę.
Białko podkręca moc organizmu
Jak napisał dr Franciszek Kokot w książce „Nauka o chorobach wewnętrznych”, osoby jadające mało białka są bardziej podatne na infekcje z powodu spadku odporności organizmu.
Wiele komórek odpornościowych, które stanowią oręż do walki z patogenami, zbudowanych jest właśnie z białka. Ile białka spożywać, żeby odporność nie szwankowała?
Potrzebujemy co najmniej 1 g na kilogram masy ciała. Zatem jeśli ważysz 70 kg, musisz codziennie dostarczać swojemu organizmowi 70 g białka – jego pewną część musi stanowić białko pełnowartościowe, a źródłem takiego są produkty pochodzenia zwierzęcego.
Nie trzeba jeść dużo mięsa, by uzyskać sporo białka. Już w małym kawałku, około 100 gramach wołowiny, dziczyzny, drobiu znajdziemy nawet 30 gramów kompletnego białka.
Gdzie jeszcze znajduje się białko?
W rybach, jajach, jogurtach i kefirach. Bardzo dobrym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych, na przykład fasola, soczewica, groch, cieciorka. Innym roślinnym źródłem są zboża znane od czasów antycznych – quinoa, teff, amarantus o bardzo dobrym składzie aminokwasowym z powodzeniem zastępujące białko zwierzęce.
Witamina D3, a układ odpornościowy
Jesień to najlepsza pora, żeby zbadać poziom witaminy D3 i dobrać odpowiednią dawkę suplementu, jeśli zajdzie taka potrzeba. Dlaczego to ważne?
Jej zbyt niski poziom może skutkować spadkiem odporności organizmu, przekładając się na większe prawdopodobieństwo złapania infekcji. Ta witamina posiada swoje receptory także na komórkach układu odpornościowego. Przy jej niedoborach, ryzyko infekcji znacząco rośnie. Przy codziennej suplementacji ryzyko infekcji spada o 49 proc.
Najnowsze doniesienia sugerują związek pomiędzy stężeniem witaminy D w organizmie, a podatnością na zachorowanie na COVID oraz ciężkością przebiegu choroby.
W naturalnej żywności jest jej mało (ryby, mleko, jaja, pieczarki) i trzeba by codziennie zjadać kilogramy tych produktów, by utrzymać witaminę w normie – zwłaszcza teraz, gdy coraz mniej jej naturalnego źródła, czyli światła słonecznego.
W razie suplementacji, pamiętajmy o przyjmowaniu jej wraz z witaminą K2, najlepiej po posiłkach zawierających tłuszcz – łatwiej się rozpuści. Zaleca się suplementację witaminą D3 w formie leku (800 – 2000 IU/ na dobę) po uprzednim oznaczeniu metabolitu 25(OH)D3.
Niezbędny do prawidłowego działania układu odpornościowego jest też cynk, podkręca naszą odporność. W aptekach dostaniemy tabletki z cynkiem do ssania lub łykania.
Nie od dziś wiadomo, że cynk spowalnia proces namnażania się wielu wirusów. Zawsze jednak przy włączeniu suplementacji cynkiem należy kontrolować jego poziom we krwi, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu - znaczne przekroczenie norm jest niebezpieczne dla zdrowia. Można zadbać o minerał w sposób naturalny, spożywając kraby, ostrygi, fasolę, dynię, kabaczki, indyka, wołowinę, wieprzowinę, produkty zbożowe.
Kluczem do odporności organizmu jest dieta wzmacniająca. Warto pamiętać, aby każdego dnia była bogata w produkty bezpośrednio wpływające na budowanie układu immunologicznego.
Komentarze